רבים מאיתנו מרגישים לחץ כלשהו כאשר עלינו לעבור מבחן חשוב, בין אם זה בבית הספר, באוניברסיטה או מבחן חיצוני כגון פסיכומטרי. מידה מסוימת של לחץ היא טבעית ואפילו רצויה, מאחר שהיא מעודדת אותנו להתכונן למבחן בצורה רצינית, ולא לזלזל בו. אצל חלקנו, הלחץ גבוה יותר ומגיע לידי "חרדת בחינות" של ממש, כאשר אנו חשים שהוא מפריע לנו לתפקד כראוי במבחן. חרדת הבחינות עשויה לפגוע בביצוע שלנו במבחן, וזה יכול להתבטא בציון. בנוסף לכך, הלחץ הנגרם בעקבות חרדת בחינות עשוי לגרום לנו להרגשה לא טובה גם מחוץ למבחן: קושי להירדם בלילות שלפני המבחן (ולעיתים גם אחריו), תחושות פיזיות לא נעימות כאשר אנו חושבים על המבחן או מתכוננים אליו, כגון: דופק מואץ, הזעה, רעד, כאבי ראש או כאבי בטן, וסימפטומים נוספים המאפיינים בדרך כלל חרדה.
מה גורם לחרדת בחינות?
חרדה, או פחד, הנו רגש טבעי המתעורר אצלנו כאשר אנחנו חשים בסכנה. מבחן בדרך כלל נחשב לסיטואציה מלחיצה, מאחר שמטרתו של המבחן היא לתת לנו הערכה מסוימת לגבי ידע שיש לנו. ההערכה הזו מצטרפת להערכות נוספות, מבחנים נוספים או מטלות אקדמיות אחרות, שקובעות את העתיד האקדמי שלנו. אין צורך להוסיף שציונים יכולים גם להשפיע על הקריירה המקצועית שלנו, ולכן הם חשובים לנו בדרך כלל. הערכה שלילית, או ציון גרוע, הם לא רצויים, ולכן האפשרות שנקבל אותם נתפסת כסוג של סכנה או איום.
אצל אנשים שסובלים מחרדת בחינות, מידת הלחץ היא גדולה יותר. זאת מאחר, שסיטואציית המבחן נתפסת אצלם כמסוכנת יותר מאשר אצל אנשים אחרים. זה יכול לקרות כתוצאה מכמה סיבות:
1.) האמונה שמבחן הוא "קריטי" ומכריע לגבי העתיד שלנו באופן משמעותי, ולא רק באופן חלקי.
2.) האמונה שמבחן מעריך אותנו כבני אדם, ולא רק את הידע שלנו בנושא ספציפי. מבחן יכול לקבוע עד כמה אני "חכם" או "טיפש", ובמקרים חמורים יותר- הציון קובע את הערך שלי כאדם.
3.) האמונה שאין לנו יכולת להצליח במבחנים, לעתים בגלל ניסיון עבר הכולל כשלונות במבחנים וקבלת ביקורת שלילית מאוד בשל כך.
4.) "הפחד מהפחד": המחשבה שחרדת הבחינות תגרום לי לבצע פחות טוב. המחשבה המלחיצה הזו כשלעצמה גורמת לנו להיות בלחץ לפני ובזמן המבחן, כלומר יוצרת חרדת בחינות, ועקב כך פוגעת בביצוע.
אם אתה סובל מחרדת בחינות, אתה יכול להזדהות לפחות עם חלק מן המשפטים הללו. כל הגורמים הנ"ל מעודדים את התפתחותה של חרדת בחינות, הגורמת למבחנים להיראות מפחידים ומאיימים בעיני הסובל מחרדת בחינות.
בלק אאוט
"בלק אאוט" הוא מצב שבו הסובל מחרדת בחינות נתקף שכחה פתאומית באמצע המבחן. הוא עומד בפני שאלה שעליו לענות עליה, אך באותו רגע אינו זוכר את החומר שלמד ואינו יודע מה עליו לעשות כדי לפתור את השאלה. זהו מצב די שכיח, שיכול לקרות לכל אחד מאיתנו במהלך מבחן כשהלחץ גובר. אולם, אצל הסובלים מחרדת בחינות, ה"בלק אאוט" יכול להגביר את חרדת הבחינות, מאחר שהם מצפים שיתרחש ולפיכך פוחדים מן האפשרות שיקרה. לכן, הבחינה נראית מפחידה עוד יותר. בטיפול בחרדת בחינות יש צורך להתייחס גם למצבים של "בלק אאוט" וללמוד כיצד להתמודד איתם, כדי שלא יהפכו את המבחן לחוויה קשה ומלחיצה עוד יותר.
טיפול בחרדת בחינות
הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בחרדת בחינות כולל מרכיבים קוגניטיביים, העוסקים בשינוי החשיבה השלילית המוגזמת, הקיימת סביב מבחנים. הוא כולל גם מרכיבים התנהגותיים, העוסקים בשינוי ההתנהלות סביב ההכנה למבחן והמבחן עצמו. למשל, נלמדות טכניקות הרפיה שעוזרות להפחית חרדת בחינות, וכן אסטרטגיות לניהול נכון יותר של זמן הבחינה ושל הלמידה לקראת הבחינה. בנוסף, הטיפול בחרדת בחינות מספק כלים להתמודדות עם מצבים של "בלק אאוט", כלומר מצבים שבהם מתרחש "התקף שכחה" כתוצאה מחרדה גבוהה, המלווה בחוסר אונים. המטופל לומד, במהלך הטיפול, להתמודד עם מצבים אלה, כך שלא יפגעו בביצוע שלו בבחינה והוא יוכל לעבור אותה בשלום. בסופו של הטיפול בחרדת בחינות, המטופל מצליח להגיע למבחנים כאשר רמת החרדה שלו נמוכה יחסית. החרדה כבר אינה משתקת אותו, והוא מסוגל לתפקד במבחן בלי שהיא תפגע בביצוע.
