מיינדפולנס (Mindfulness)
מהו מיינדפולנס?
מיינדפולנס, או "קשיבות" בעברית, היא סוג של מדיטציה המשמשת גם ככלי טיפולי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). מקור המיינדפולנס הוא במדיטציות של המזרח הרחוק, שעברו התאמה לעולם המערבי ולצרכים הטיפוליים. כאשר אדם מתרגל מיינדפולנס באופן סדיר ורציף, הוא הופך מאוזן הרבה יותר, מבחינה רגשית ומחשבתית. הוא אינו פועל מתוך רגש בלבד, או מתוך היגיון קר בלבד, אלא יודע להקשיב לעצמו ולשלב את שניהם לנקודת מבט מאוזנת. אצל אדם שמתרגל מיינדפולנס המחשבות הרבה יותר מאורגנות, וכושר הריכוז שלו גבוה יותר. הוא יודע "לחיות את הרגע" ולהתמקד בהווה, במקום להיות מנותק מסביבתו ומרוכז במחשבותיו על מה שאינו כאן ועכשיו.
איך מתרגלים מיינדפולנס?
אפשר להתחיל את תרגול המיינדפולנס בישיבה נוחה, עצימת עיניים ומספר נשימות מרגיעות. עושים זאת כהקדמה למיינדפולנס, כדי לעבור בצורה חלקה יותר ממצב רגיל למצב של מיינדפולנס.
בתרגול של מיינדפולנס, עליך להתרכז בגירוי חושי מסוים, ורק בו. זה יכול להיות גירוי אחד, או כמה גירויים. ניתן להפעיל חוש אחד בלבד, או כמה חושים בו זמנית (תרגול מתקדם יותר). לדוגמא, ניתן לעצום עיניים ולהתרכז רק בצלילים שאתה שומע סביבך, או בצליל אחד בלבד. ניתן לשלב יחד עם הריכוז בצלילים גם ריכוז בנשימה, או בגירוי ראייתי כלשהו. המטרה היא להתרכז בגירויים שאתה בוחר, ואך ורק בהם. כל מחשבה אחרת שחולפת בראש היא לא רלוונטית. אתה מסמן אותה לעצמך, מאפשר לה לחלוף, ו"משחרר" אותה לדרכה, מבלי להתעכב עליה. לאחר מכן, אתה חוזר ומתמקד אך ורק בגירויים שבחרת.
ההתמקדות בגירויים בזמן מיינדפולנס איננה שיפוטית. כלומר, מחשבות כמו: "הצליל הזה יפה", "הוא מזכיר לי שיר שאני מכיר" "אוי, זה אמבולנס, אז אולי מישהו נפצע" וכו', מסומנות כלא רלוונטיות. אתה יכול להעריך את הגירויים תוך כדי המיינדפולנס, אבל לא לשפוט אותם. הערכה של הגירוי נעשית תוך שימוש במונחים אובייקטיביים, כגון: (צליל) גבוה/ נמוך, ארוך/ קצר, מונוטוני/ משתנה, חזק/ חלש וכו'. גירויים ראייתיים יוערכו תוך שימוש במונחים כמו: צבע, צורה, גודל, בהירות וכו'. ניתן גם להשוות בין כמה גירויים שונים (איזה גדול יותר, איזה מהם כהה יותר, וכו').
חשוב לזכור, שמיינדפולנס אינו תרגיל הרפיה. מטרתו אינה הרגעה מיידית, אלא "ניקוי" של החשיבה וכתוצאה מכך גם של הרגש. תחושת רוגע יכולה בהחלט להופיע, אך היא נחשבת ל"תופעת לוואי" של התרגול, ואינה מטרה בפני עצמה.
מיינדפולנס ככלי טיפולי ב- CBT
למיינדפולנס שימושים רבים ב- CBT. באופן כללי, ניתן לומר שהוא משמש ככלי לוויסות רגשי ומחשבתי. הוא יעיל ככלי טיפולי, בנוסף לכלים אחרים, בהפרעות ובעיות רבות, כגון: הפרעות קשב וריכוז, סוגים מסוימים של חרדות, OCD, דיכאון, אכילה רגשית, התמכרויות, והפרעת אישיות גבולית (המאופיינת בעיקר בקושי בוויסות רגשי). מיינדפולנס מתאים גם לאנשים הסובלים מדאגנות יתר, סטרס או לחץ כללי, ולכל מי שמרגיש קושי להיות "כאן ועכשיו". כיום, קיים גם "טיפול מבוסס מיינדפולנס", שמשתמש במיינדפולנס ככלי הטיפולי העיקרי. עם זאת, מיינדפולנס הוא טכניקה טיפולית חשובה בסוגים שונים של CBT, ולא רק בטיפול שמתבסס בעיקר עליה.
אימוץ המיינדפולנס כדרך חיים
מיינדפולנס אינו רק תרגול קצר, שיש לו התחלה וסוף מוגדרים. מטרתו היא להפוך אותך לאדם קשוב יותר, או Mindful. האדם הקשוב יודע "לחיות את הרגע", ולא להתמקד רוב הזמן בעתיד או בעבר. הוא יודע להבחין בין עיקר לטפל, בתוך מחשבותיו ורגשותיו. הוא לא שבוי בתוך החרדות שלו, או בתוך המחשבות השליליות שלו, אלא מחובר יותר ל"כאן ועכשיו". הוא יכול לחוות את מה שהוא עושה כרגע באופן מלא, בלי הסחות דעת פנימיות. בלי לחוש שהוא "לא שם" או "שם באופן חלקי". הוא מקבל ומכיל את כל המימדים של החוויה, חיוביים ושליליים כאחד.
