אם אתה סובל מ: - מצב רוח מדוכדך שנמשך כבר זמן רב - ריקנות, חוסר מוטיבציה וחוסר עניין בפעילויות יום יומיות - שינויים בשינה ובתיאבון, אנרגיות נמוכות - קושי בתפקוד היום יומי עקב תחושות אלו כדאי שתקרא את העמוד הזה עד סופו!
מהו דיכאון?
דיכאון הוא רגש של עצב קיצוני, שיכול לקרות לכל אחד. אולם, דיכאון "קליני" הוא בעיה פסיכולוגית לא פשוטה, שהיא הרבה מעבר לעצב. דיכאון כהפרעה מאופיין במצב רוח ירוד ומדוכדך לאורך זמן, אובדן של עניין והנאה בדברים, תחושות של אשמה ודימוי עצמי נמוך, הפרעות בשינה ובתיאבון, תחושת חוסר אנרגיה ו"לא בא לי", ריכוז נמוך ועוד.
תחושות זמניות של עצבות ודכדוך מהוות חלק נורמאלי וטבעי מחיינו, בעיקר כאשר הן קשורות באופן ישיר לאירועים לא נעימים או תחושות פנימיות שליליות. אולם, אם אתה נמצא בדיכאון קליני, תחושות אלו חזקות מאוד אצלך, וייתכן ששמת לב שהן חורגות מגבול הסביר. אין ספק שבחייך, כמו אצל כולנו, מתרחשים אירועים שעלולים להביא לעצבות. עם זאת, אנשים שאינם סובלים מדיכאון מסוגלים להתמודד עם אירועים אלו ולהמשיך לתפקד. אם אתה נמצא בדיכאון, אתה ככל הנראה מתקשה להמשיך הלאה ולתפקד כרגיל. ייתכן שגם אצלך, כמו אצל רבים אחרים, הדיכאון מלווה גם בחרדה, ואז אפילו קשה יותר לבצע פעולות יומיומיות.
אם אתה סובל מדיכאון, לא בטוח שתחושת העצבות היא התחושה המשמעותית ביותר אצלך. יכול להיות שאתה חש תחושות של ריקנות, חוסר מוטיבציה, אפאתיה (אדישות) או אַנהֵדוניה (חוסר יכולת ליהנות מדברים). תחושות אלה עשויות להיות חזקות יותר אצלך מאשר תחושת העצב.
סוגים של דיכאון
הפרעות הקשורות בדיכאון מופיעות בצורות שונות, כאשר הנפוצות בהן הן דיכאון מז'ורי (חריף), דיסתימיה ודיכאון דו- קוטבי (מאניה דיפרסיה).
ייתכן גם דיכאון אחרי לידה ללא עבר של דיכאון, כאשר על האם הטרייה להתמודד עם גורמי לחץ רבים הקשורים לתינוק החדש. השינוי בחיים, ביחד עם שינויים גופניים שעוברת האם, מגבירים את פגיעותה לדיכאון.
כדי לדעת האם אתה זקוק לטיפול בדיכאון, ענה עכשיו על שאלון הדיכאון
טיפול בדיכאון בגישה קוגניטיבית התנהגותית
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול CBT) נחשב ליעיל ביותר מבין סוגי הטיפול בדיכאון. לטיפול בדיכאון שני מרכיבים: המרכיב ההתנהגותי והמרכיב הקוגניטיבי, כאשר לכל אחד מהם חשיבות גדולה.הטיפול בדיכאון בגישה קוגניטיבית התנהגותית יכול להשיג הקלה משמעותית מאוד בדיכאון לטווח הארוך, ומועיל אפילו במקרים של דיכאון דו- קוטבי (אפיזודות דיכאון המלוות באפיזודות מאניות).
הסובלים מדיכאון מדווחים פעמים רבות על תחושה של חוסר מוטיבציה לפעולות שונות בחיי היום- יום, על תחושת ריקנות ועל חוסר פעילות ובדידות. לכן,המרכיב ההתנהגותי של הטיפול בדיכאון כולל "הפעלה" של המטופל ככל הניתן: קביעת לוח זמנים לפעילויות, שיגרמו לתחושת סיפוק מסוימת או לפחות לתחושת יעילות ("יצאתי מהבית ועשיתי משהו"). כאשר אדם הסובל מדיכאון נעשה פעיל יותר, גם אם אין לו מוטיבציה או הנאה מהעניין, תחושת היעילות שלו עולה, ומצב רוחו משתפר. הדבר מעלה את המוטיבציה שלו לפעילויות נוספות, וחוזר חלילה- והדיכאון פוחת. בנוסף, הטיפול בדיכאון שם דגש על יצירת מערכות תמיכה או הסתייעות במערכות תמיכה קיימות. כלומר, כאשר אנו מקיפים את עצמנו באנשים שאוהבים אותנו ודואגים לנו, או לכל הפחות באנשים שנוכל להיות באינטראקציה איתם, לנהל איתם שיחות מעניינות ואולי אף לחוש שאנחנו תורמים להם- ההרגשה משתפרת ומצב הרוח הופך טוב יותר.
המרכיב הקוגניטיבי של הטיפול בדיכאון מורכב יותר, ועוסק בתיקון המחשבות השליליות, האופייניות לדיכאון, שיש למטופל.הנחת העבודה בטיפול בדיכאון היא, שרגשות נוצרים לא בעקבות אירועים, אלא בעקבות הפרשנות שלנו לאירועים, ולכן שינוי החשיבה ישנה את הרגש, או לפחות ימתן את עוצמתו.
השלב הראשון בחלק זה של הטיפול בדיכאון הוא הכרת המחשבות והרגשות. תלמד להכיר ולהעלות על הכתב את הרגשות שלך, שמם ועוצמתם (למשל: עצב, תסכול, ייאוש, ואף רגשות חיוביים כגון שמחה וסיפוק), התחושות הפיזיות שמלוות אותם, והמחשבות שגרמו להם. ההיכרות עם הרגשות, זיהויים וזיהוי עוצמתם, תקנה לך תחושה של שליטה. תוכל להבין טוב יותר את עצמך ואת מה שקורה לך, ובהמשך, תוכל לשנות את החוויות הפנימיות שלך ולהפוך אותן לחיוביות יותר.
המחשבות השליליות מחולקות (ע"י אהרון בק) לשלוש קטגוריות: מחשבות שליליות על עצמי, על העולם ועל העתיד. לדוגמא, ייתכן שחווית מחשבות כמו: "אני כישלון", "אני אף פעם לא אצליח בשום דבר שאעשה", "העולם הוא מקום לא טוב לחיות בו, ולכן עדיף למות". הטיפול בדיכאון עוסק באתגור המחשבות השליליות האלה, על- ידי שקילת ה"הוכחות" לנכונות המחשבות אל מול "הוכחות הנגד", כך שהטיפול בדיכאון יעזור לך לתרגל חשיבה הגיונית ובריאה יותר, שתעזור לך להתגבר על הדכדוך העמוק. במהלך הטיפול בדיכאון, ניצור יחד אמירות "מציאותיות" יותר ונכתוב אותן. אלה יהיו אמירות אשר תאמין בהן, גם אם במידה מועטה מאוד בהתחלה. עם הזמן והתרגול, וככל שתאמר לעצמך את האמירות האלה, כך תשיג הקלה בדיכאון בעזרת כלי זה. הנחת העבודה בטיפול בדיכאון היא שרגשות נוצרים לא בעקבות אירועים, אלא בעקבות הפרשנות שלנו לאירועים, ולכן שינוי החשיבה ישנה את הרגש, או לפחות ימתן את עוצמתו.
הטיפול בדיכאון אף יסייע לך למתן אמונות יסוד שליליות שיש לך. אמונת יסוד היא מעין "נקודת השקפה כללית" על החיים, העולם ועל עצמנו. אמונות יסוד אינן קשורות במצב מסוים (לדוגמא: כישלון במבחן ספציפי) אלא כלליות יותר. כל אדם מפתח לעצמו מערכת של אמונות יסוד, מתוך ניסיון וחוויות החיים שלו במהלך השנים. אם אדם חווה בעיקר חוויות שליליות, הוא יפתח אמונות יסוד שליליות. עם זאת, נקודת ההשקפה שלו אינה אובייקטיבית, מאחר שקיימים אנשים רבים שחוו גם חוויות חיוביות או שהקדישו לחוויותיהם החיוביות תשומת לב רבה יותר. הטיפול בדיכאון מסייע לאדם להרהר מחדש במערכת האמונות השליליות שיש לו, לשקול ולבחון אותן מחדש, ועם הזמן אף למתן ולשנות אותן לאמונות מציאותיות (אובייקטיביות) וחיוביות יותר. שינוי אמונות היסוד עוזר לשיפור ההרגשה הטובה ומצב הרוח, מאחר שמחשבות חיוביות יותר יוצרות רגש חיובי יותר. כמו כן, המטופל לומד "לקחת דברים יותר בקלות" ולהיות פחות "רגיש" לאירועים שליליים ולהערכה שלילית מצד אחרים.
מחשבות שליליות על העצמי- הערכה עצמית נמוכה
אחד המרכיבים הקוגניטיביים העיקריים, המהווים חלק מסימפטומי הדיכאון, הן מחשבות שליליות הקשורות לעצמי. ייתכן שגם אתה רואה את עצמך כחסר ערך, או כבעל ערך נמוך. לסובלים מדיכאון יש נטייה לראות את הכשלונות (או את חוסר ההצלחות) ואת הדיעה השליילית של אנשים אחרים כקובעי ה"ערך" האמיתי של האדם. אנשים החשים כי הם "חייבים" לקבל חיזוקים מהסביבה ("אני חייב שכולם יאהבו אותי") בדרך כלל סובלים מבעיות של הערכה עצמית, גם אם הם מתנהלים בצורה מלאת ביטחון עצמי ואינם מרגישים כך באופן שוטף בחיי היום- יום. לכן, כשאנשים אלה מקבלים חיזוקים מהסביבה הם מרגישים טוב- הרגשה שבדרך כלל מחזיקה מעמד לזמן קצר- וכשהם מקבלים פידבק שלילי מהסביבה, הם מרגישים גרוע מהר מאוד, ושוקעים בדכדוך. ניתן לומר ש"בור ההערכה העצמית" התרוקן. זהו "בור" שדרוש מאמץ רב כדי למלא אותו, והוא מתרוקן בקלות רבה מאוד.
לכן, במהלך טיפול בדיכאון, נחפש דרכים לשנות את המחשבות השליליות שיש לך כלפי עצמך, ולשפר את ההערכה העצמית שלך. שיפור בהערכה העצמית יכול להוביל גם להפחתה בדיכאון (ועשוי להועיל גם במקרים של חרדה חברתית). נעשה זאת, למשל, על ידי היזכרות באירועים בעבר ובהווה בהן חווית הצלחות בחייך, גם אם אתה חושב שלא היו כאלה כלל (המטופל שנמצא בדיכאון בדרך כלל נוטה לשכוח אותם או להמעיט בחשיבותם). אם מחפשים מספיק טוב, בדרך כלל, ניתן למצוא הצלחות בחייו של כל אחד, ברמה שבועית ואפילו יומית!
בטיפול בדיכאון ההצלחות ישמשו כ"הוכחות נגד" לטענה "אני לא שווה כלום, כי אני אף פעם לא מצליח בשום דבר שאני עושה". אם יש תחום בחייך בו אתה חווה כשלונות חוזרים ונשנים, נשוחח על חשיבותו של תחום זה, ועל הדרכים בהן ניסית להשיג הצלחות עד כה ("אם הדרך שפעלת בה לא היתה נכונה, האם זה אומר שאתה לא שווה כלום?").
בנוסף, ייתכן שגם לך יש נטייה להמעיט בחשיבותם של החיזוקים החיוביים שכבר קיבלת מאנשים אחרים בחייך, ולומר כי הדיעה השלילית של אנשים לגביך היא "האמיתית" והקובעת את הערך שלך. במהלך טיפול בדיכאון, ננסה לברר מדוע דווקא הדיעה השלילית היא "הקובעת", והאם זה באמת נכון באופן אובייקטיבי. ("האם לאדם זה דווקא יש את הסמכות לקבוע כמה אתה שווה?") כמו- כן, כולנו נוטים לקבל ביקורת מאנשים אחרים מדי פעם. אין זה אומר, שאנשים אלה ממעיטים בערכנו או חושבים שאנחנו לא שווים כלום ( "האם הוא התכוון לומר שאתה לא שווה כלום, או רק להעביר ביקורת על דבר שעשית?"). במילים אחרות, הטיפול בדיכאון יסייע לך להבין ולהפנים בצורה הדרגתית את ה"פרופורציות האמיתיות" של האירועים השליילים והחיוביים בחייך, דבר שיגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי עצמך, ולהפחית את תחושת הדיכאון.
טיפול בדיכאון: טיפול מונע
טיפול בדיכאון אינו חייב להתבצע דווקא בזמן האפיזודה הדכאונית עצמה. פעמים רבות, המטופל הסובל מדיכאון מתקשה להתמיד בטיפול בדיכאון בשל חוסר במוטיבציה כללית לעשייה, ובתוך כך נכלל הטיפול. במקרים כאלה, דווקא כאשר הרגשתו של המטופל משתפרת, המוטיבציה שלו לעשייה עולה, ואז קיים יותר מקום לטיפול בדיכאון. בתקופות אלה, מתמקד הטיפול בדיכאון בשיפור ההרגשה הכללית ומצב הרוח בטווח הקצר והארוך, ובמניעת "נפילה" חוזרת אל תוך אפיזודה דכאונית. זאת על ידי שימוש בטכניקות הקוגניטיביות וההתנהגותיות של הטיפול בדיכאון שצוינו לעיל, שיכולות לסייע הן למטופל לקראת סוף אפיזודה של דיכאון, שעדיין לא יצא ממנה לגמרי, והן למטופל שהדיכאון שלו הסתיים והוא מעוניין למנוע את הישנותו. גם כאן, הטיפול בדיכאון מתמקד במציאת פעילויות מספקות ומהנות ובמציאת "משמעות לחיים" מתוך עשייה שנותנת משמעות, כך שהסיכוי שהדיכאון יחזור מופחת באופן משמעותי. בנוסף, פעמים רבות עדיין קיימת נטיה למחשבות שליליות, גם אם הם אינן מוגזמות ומוקצנות כפי שהן במצב של דיכאון. ניתן לטפל במחשבות אלה ולשאוף לראייה מציאותית וחיובית יותר של החיים. בנוסף, עדיין קיימות אמונות יסוד שליליות לגבי החיים והעולם, שממשיכות להתקיים גם כאשר האדם אינו נמצא בדיכאון. לפיכך, הטיפול בדיכאון שואף למתן את נקודת המבט השלילית ולראות את החיים והעולם בצורה חיובית יותר. למרכיבים הללו של הטיפול בדיכאון, כאשר נעשה לאחר אפיזודה של דיכאון, יש השפעה מאוד משמעותית על מניעת הישנותו, או הופעתו בצורה מתונה יותר. המטופל, למעשה, לומד במהלך הטיפול בדיכאון מיומנויות שמסייעות לו להתמודד עם רגשותיו השליליים ומחשבותיו השליליות, ועם חוסר המוטיבציה והחשק לעשייה, ועוזר לעצמו לשמור על הרגשה טובה ובריאות נפשית טובה.
