לפניך מספר תרגילי הרפיה להרגשה רגועה יותר במשך היום. ניתן להשתמש רק באחד מהם, או בכולם ברצף, כדי להגיע להרפיה עמוקה יותר. כולל תרגיל בונוס להאזנה בתחתית העמוד.
תרגילי הרפיה: מתי להשתמש בהם?
תרגילי הרפיה יכולים להיות יעילים במצבים של חרדה בעוצמה נמוכה, כלומר "סטרס" או לחץ. בנוסף, תרגילי הרפיה הם יעילים מאוד במצבים של כעס מוגזם, תסכול או הצפה רגשית, המלווים בסימפטומים גופניים לא נעימים.
אין להשתמש בתרגילי הרפיה במצבים של חרדה קשה או התקף חרדה.
תרגילי הרפיה: הנחיות כלליות לפני ביצוע
שב בנוחיות, או שכב על הגב על גבי מזרן. שים לב שכל האיברים רפויים ונמצאים בתנוחה נוחה- הרגליים אינן משולבות, הידיים נמצאות בתנוחה נוחה לצידי הגוף, הראש מונח בחופשיות (במצב שכיבה) או זקוף אך ללא מתח (בישיבה). ניתן לעצום עיניים, ולפקוח אותן בכל שלב שתרצה בכך.
תרגיל הרפיה מספר 1
התרכז בנשימה שלך. קח שאיפה רגילה דרך האף (לא עמוקה מדי), והוצא את האוויר בזמן שהוא כפול מזמן השאיפה. ניתן גם לספור עד 8 בזמן יציאת האוויר. הוצא את האוויר דרך האף, או דרך פתח קטן שתיצור בפה, תוך נשמעת צליל "טססס". שים לב שכאשר נכנס אוויר, הוא נכנס לתוך הסרעפת. כלומר, הבטן עולה ויורדת יותר מאשר החזה. ניתן להניח יד על הבטן כדי לוודא זאת.
חזור על התרגיל במשך כ-5 דקות לפחות.
כווץ את שרירי הגוף, שריר אחד בכל פעם לפי הסדר הרשום מטה. תוך כדי הכיווץ, שאף אוויר והחזק אותו בפנים, יחד עם השריר המכווץ, למשך מספר שניות. לאחר מספר שניות, שחרר את האוויר ואת הידיים בבת אחת: "לזרוק" את הידיים חזרה למקום, תוך שחרור מוחלט של האחיזה. חזור שוב על התרגיל עוד פעם- פעמיים עבור כל שריר.
השרירים שיש לכווץ (מלמעלה למטה):
כיווץ של השרירים שמסביב לעיניים (סגירת העיניים חזק) והפה. תוך החזקת האוויר בפנים, למשך מספר שניות; שחרר בבת אחת את האוויר ושרירי הפנים.
הצמדת הסנטר לחזה
משיכת הכתפיים לכיוון האזניים
קירוב כתפיים (הצלבת ידייים)
קירוב שכמות (החזקת ידיים מאחורי הגב)
קפיצת האגרופים וכל שריר היד
הכנסת הבטן
התרוממות מהכיסא וכיווץ הישבן
הרמת הרגליים מן הרצפה
הצמדת הירכיים זו לזו
הרמת העקבים בלבד
הרמת אצבעות הרגליים (פלקס)
כיווץ אצבעות הרגליים.
שיטת הרפיה זו נקראת "שיטת ג'ייקובסון", והיא מומלצת לאנשים המעדיפים הרפיה אקטיבית יותר. שים לב שאם קיימת בעיה באחד מהשרירים שצוינו, מומלץ לדלג עליו.
תרגיל הרפיה מספר 3
התמקד בכל חלק של הגוף בנפרד. שים לב לתחושה בכל חלק של הגוף, עד כמה הוא מתוח או משוחרר. התחל בשרירי הפנים. שים לב: האם שרירי העיניים רפויים? הרפה אותם עד כמה שניתן, ואמור לעצמך ללא קול: "שרירי העיניים שלי רפויים". לאחר מכן, שים לב לשרירי השפתיים, לשריר הלשון ולשרירי הלסת. הרפה אותם ואמור לעצמך: שרירי הפה שלי רפויים". חזור על הפעולה בכל חלקי הגוף: העורף, הצוואר, החזה, הבטן, הידיים, האגן, המפשעה, הישבן, הרגליים וכפות הרגליים.
לאחר מכן, תוכל לחוש תחושה של חמימות, המתפשטת החל מהקודקוד, דרך הפנים, הצוואר, החזה, הבטן, הידיים, הרגליים וכפות הרגליים. חזור ללא קול על המשפט: "הגוף שלי רפוי, אני רגוע ושלו". תרגל זאת במשך מספר דקות, ולאחר מכן פקח עיניים בהרגשת רעננות, שלווה ורוגע.
תרגיל הרפיה מספר 4
תרגיל זה מתמקד במספר משפטים, אותם תאמר לעצמך על מנת להגיע למצב של הרפיה מתקדמת. חזור על כל משפט במשך דקה- שתיים לפני שתמשיך הלאה:
אמור לעצמך "הידיים שלי כבדות", ודמיין משקולת המושכת את הידיים כלפי מטה.
אמור לעצמך "הידיים שלי חמות", ודמיין תחושת חמימות מתפשטת לאורך הזרועות, החל מן הכתפיים וכלה בכפות הידיים.
אמור לעצמך "הדופק שלי שלו וסדיר". אל תפנה תשומת לב לדופק ואל תנסה להאט אותו, פשוט אמור את המשפט.
אמור לעצמך: "מרכז הגוף שלי חם ורגוע", ודמיין תחושת חמימות וכבדות במרכז הגוף (החזה והבטן).
אמור לעצמך: "הנשימה שלי איטית, רגועה ושלווה".
אמור לעצמך: "המצח שלי קריר", ודמיין רוח קרירה נושבת על המצח ומצננת אותו.
כעת, חזור על כל המשפטים באיטיות בזה אחר זה, וסיים במשפט "אני רגוע ושלו". לאחר מכן פקח את העיניים.
סוג זה של הרפיה מומלץ בייחוד לפני השינה.
